تناول مكملات البريبايوتك (البكتيريا الصديقة) الغذائية يُعدّ إحدى الطرق المُساعدة في تعزيز صحة الأمعاء، وقد يكون فعّالاً في كثير من الأحيان لعلاج مشاكل الهضم.

لكن الخبراء لا يزالون يُؤكدون على أن الأطعمة الغنية بالبريبايوتك هي السبيل للحفاظ على صحة وسلامة آلاف أنواع بكتيريا الأمعاء.

وتشرح توصيات لكلية الطب بجامعة هارفارد: "ذلك لأن الفيتامينات والمعادن تكون في أوج فاعليتها عندما تأتي من الطعام، كما أن الطعام يكون ألذّ طعماً من المُكمّلات الغذائية، وغالباً ما يكون أقلّ تكلفة."

وبحسب صحيفة "إندبندنت"، توجد بكتريا البريبايوتك الصديقة في أنواع مُتنوّعة من الطعام، من الفواكه والخضراوات إلى المُكسّرات والحبوب والتوابل.

ومع توفّر العديد من خيارات الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس، يُمكنك إيجاد المصادر الأنسب لك ولعملية هضمك. 

الموز

الموز الأصفر مُعظم كربوهيدراته، التي تبلغ 27 غراماً، هي بكتيريا صديقة، بينما تحتوي بعض المُكمّلات الغذائية على 2.5 غرام فقط.

وقد أظهرت دراسةٌ أجرتها جمعية لوبوك لأمراض الجهاز الهضمي في تكساس أن تناول ما بين 3 إلى 5 غرامات فقط من البريبايوتكس يومياً مفيدٌ لصحة الأمعاء.

يحتوي الموز على الإينولين، وهو ألياف بريبايوتيكية. كما أنه غنيٌّ بالنشا المقاوم، الذي يُعطي تأثيراتٍ بريبايوتيكية، وفقًا لخبراء التغذية في هيلث لاين.

الهليون

يحتوي الهليون على الإينولين وأشكال أخرى من الألياف التي تدعم صحة الأمعاء.

ويوفر كل 100 غرام من الهليون 5 غرامات على الأقل من البكتيريا الصديقة، وفقًا لجامعة ولاية كولورادو.

التفاح

تُعد غالبية الألياف الموجودة في التفاح، والتي تزيد عن 4 غرامات، من البريبايوتيك.

تحتوي هذه الفاكهة على ألياف بريبايوتيك تُعرف باسم البكتين، والتي تساعد على تحسين الالتهاب وخفض مستويات الكوليسترول.

وبحسب أخصائية التغذية إميلي ليمينغ: "يحتوي التفاح أيضاً على الكثير من البوليفينول، وهي مواد لها تأثير بريبايوتيك على ميكروبيوم الأمعاء".

الثوم

يحتوي الثوم على نسبة ألياف أقل من الفواكه والخضروات الأخرى المدرجة في القائمة. ولكنه يحتوي على مئات المليغرامات من ألياف البريبايوتيك لكل غرام من الطعام.

"حوالي 17% من الألياف الموجودة في الثوم هي بريبيوتيك. وتشمل هذه الإينولين (حوالي 11%) وFOS (حوالي 6%).

كما أنه يساعد على دعم نمو البكتيريا النافعة ومحاربة البكتيريا الضارة".

الشوفان

يحتوي كل كوب من الشوفان على حوالي 8 غرامات من الألياف - كمية كبيرة منها بريبيوتيك - وهو مصدر للنشويات المقاومة التي تتحول إلى غذاء للكائنات الدقيقة لدينا.